Калькулятор расчета похудения

1. Укажите ваш пол
     
Кормите ли вы грудью?
       
2. Ваши показатели
 
3. Уровень физической активности
3. Цели
 
Если вы не знаете свой оптимальный вес, то оставьте это поле пустым, и система автоматически рассчитает для вас идеальный вес
ЭТО ПРИМЕР
Нужный дневной рацион
Необходимая суммарная калорийность всех блюд за день
для достижения указанного веса
Считаем...
Что на ХХХ ккал меньше вашего текущего потребления
Воспользуйтесь нашим сервисом для подсчета калорийности блюд
Продолжительность курса
Считаем...
с рекоменд. скоростью
Окончание курса: 00.00.0000
Идеальный вес
Считаем...

среднее по разным формулам. Посмотреть расчет
Сейчас ваш расход в день
Считаем...
Расход калорий при вашем текущем весе и физической активности

Сценарии похудения

С вашей физической нагрузкой
Без физ.нагрузки (сидячая работа)
Мягкая интенсивность 268 
ккал/д.
368
дней
Рекомендуемая скорость 268 
ккал/д.
268 
дней
К желаемой дате 32 
ккал/д.
32 
дней
Экстримальная скорость 32 
ккал/д.
134 
дней
Если увеличить нагрузку
Физическая нагрузка 3 раза в неделю
Мягкая интенсивность 268 
ккал/д.
368 
дней
Рекомендуемая скорость 268 
ккал/д.
268 
дней
К желаемой дате 32 
ккал/д.
32 
дней
Экстримальная скорость 32 
ккал/д.
134 
дней

Полезные сервисы

Рассчитайте калорийность вашего дневного рациона
удобный калькулятор, полная информация, более 2000 продуктов и блюд


Рассчитайте ваш расход калорий по физическим активностям
Расход калорий для каждого типа занятия (бег, глажка, фитнес и т.д), в зависимости от вашего веса и времени занятия.

Рекомендуемая скорость похудения

  • До указанного веса 83кг
  • До рекомендуемого веса 82кг
Необходимо потреблять в день, в среднем
1750 ккал
Что на ХХХ ккал меньше вашего текущего потребления
Итоговый вес
83.7 кг
к чему стремимся
Продолжительность
90 дней
Окончание курса: 28.06.2017
Потеря веса:
В месяц: 1450 грамм   |    В неделю: 350 грамм   |    В день: 50 грамм (450 ккал)
Необходимо потреблять в день, в среднем
1750 ккал
Что на ХХХ ккал меньше вашего текущего потребления
Итоговый вес
83.7 кг
к чему стремимся
Продолжительность
90 дней
Окончание курса: 28.06.2017
Потеря веса:
В месяц: 1450 грамм   |    В неделю: 350 грамм   |    В день: 50 грамм (450 ккал)

Скорость похудения по вашему выбору

  • До указанного веса 83кг
  • До рекомендуемого веса 82кг
Необходимо потреблять в день, в среднем
1750 ккал
Что на ХХХ ккал меньше вашего текущего потребления
Итоговый вес
83.7 кг
к чему стремимся
Продолжительность
90 дней
Окончание курса: 28.06.2017
Потеря веса:
В месяц: 1450 грамм   |    В неделю: 350 грамм   |    В день: 50 грамм (450 ккал)
Необходимо потреблять в день, в среднем
1750 ккал
Что на ХХХ ккал меньше вашего текущего потребления
Итоговый вес
83.7 кг
к чему стремимся
Продолжительность
90 дней
Окончание курса: 28.06.2017
Потеря веса:
В месяц: 1450 грамм   |    В неделю: 350 грамм   |    В день: 50 грамм (450 ккал)

Экстримальная скорость похудения

  • До указанного веса 83кг
  • До рекомендуемого веса 82кг
Необходимо потреблять в день, в среднем
1750 ккал
Что на ХХХ ккал меньше вашего текущего потребления
Итоговый вес
83.7 кг
к чему стремимся
Продолжительность
90 дней
Окончание курса: 28.06.2017
Потеря веса:
В месяц: 1450 грамм   |    В неделю: 350 грамм   |    В день: 50 грамм (450 ккал)
Необходимо потреблять в день, в среднем
1750 ккал
Что на ХХХ ккал меньше вашего текущего потребления
Итоговый вес
83.7 кг
к чему стремимся
Продолжительность
90 дней
Окончание курса: 28.06.2017
Потеря веса:
В месяц: 1450 грамм   |    В неделю: 350 грамм   |    В день: 50 грамм (450 ккал)

Мягкая интенсивность похудения

  • До указанного веса 83кг
  • До рекомендуемого веса 82кг
Необходимо потреблять в день, в среднем
1750 ккал
Что на ХХХ ккал меньше вашего текущего потребления
Итоговый вес
83.7 кг
к чему стремимся
Продолжительность
90 дней
Окончание курса: 28.06.2017
Потеря веса:
В месяц: 1450 грамм   |    В неделю: 350 грамм   |    В день: 50 грамм (450 ккал)
Необходимо потреблять в день, в среднем
1750 ккал
Что на ХХХ ккал меньше вашего текущего потребления
Итоговый вес
83.7 кг
к чему стремимся
Продолжительность
90 дней
Окончание курса: 28.06.2017
Потеря веса:
В месяц: 1450 грамм   |    В неделю: 350 грамм   |    В день: 50 грамм (450 ккал)

Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:
  • необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
  • соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

  • 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
  • около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
  • около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.



Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают,  и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жиры

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: крупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примерыовес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас.  Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примерыбелый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

 

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом:  в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае  снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".

Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно  - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:

  • увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
  • употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
  • периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
  • изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.


Комментарии (5)

  • Наталья ,  донецк  | 13 Декабря 2016 14:04

    Информация Добрый день, вы не могли бы подсказать употребление на 1205 Ккал по граммам: белки, жиры, углеводы. Спасибо.

    Закрыть [x]

    • Максим  | 23 Декабря 2016 11:13

      Информация Наталья, теперь наш калькулятор умеет считать необходимое количество белков, жиров и углеводов

      Закрыть [x]

  • Tabletka  | 30 Декабря 2016 07:08

    Информация В подробных графиках похудения два раза выходит март, а февраля нет

    Закрыть [x]

    • Максим  | 05 Января 2017 21:30

      Информация Сейчас должно быть все хорошо. Если ошибка осталась напишите, пожалуйста, параметры, которые вы вводите

      Закрыть [x]

  • Инна ,  Камышин  | 19 Апреля 2017 11:32

    Информация Спасибо вам огромное, все просто и доступно!

    Закрыть [x]

Оставьте комментарий

Ник*
E-mail*
Город (желательно)
Сообщение*

Главная страница

Калькуляторы и таблицы

Полезная информация

Диеты

Системы питания

Диетическая кухня