Как перейти на вегетарианское питание.

На сегодняшний день, много людей страдает ожирением, и с каждым годом их становится больше. Эта проблема особенно актуальна в крупных городах, так как большинство жителей мегаполисов ведут малоподвижный образ жизни, и рацион питания у них плохо сбалансирован. Более двух третей людей проживающих в современных городах имею разную степень избыточного веса.

Наиболее безопасным для здоровья методом регулирования веса можно назвать вегетарианскую диету, основу которой составляет правильно сбалансированное питание. Вегетарианское питание обладает многими преимуществами в сравнении с другими системами питания. Например, вегетарианская диета способствует быстрому насыщению организма, так как включает в свой рацион продукты растительного происхождения, которые богаты клетчаткой. Клетчатка в свою очередь положительно влияет на процесс пищеварения. Вегетарианское питание низкокалорийное, Вы не сможете переесть и набрать лишние килограммы. Очень важный факт, что вегетарианская диета полностью исключает жирные мясные продукты, как основной источник белка. Основным источником белка в вегетарианской диете являются бобовые, цельное зерно, соя и многие другие продукты.

Вегетарианская диета способствует не только контролю веса, но и профилактике многих заболеваний.

Перед тем как начать использовать вегетарианскую диету необходимо разработать для себя индивидуальный план снижения веса. На первое место необходимо поставить Вашу физическую активность. Физические упражнения должны стать постоянной частью Вашего режима. Если Вы в течение дня малоподвижны, то найдите дополнительные пути для увеличения своей физической нагрузки. Когда Вы определитесь с типом физической нагрузки, то только через неделю активного применения физических упражнений, можно начинать изменять свой рацион питания.

Наиболее щадящую и безопасную вегетарианскую диету разработал доктор наук Рид Менгелс (Reed Mangels). Данная вегетарианская диета поможет Вам снизить вес до 1,5 кг., в течение недели, при этом Ваш организм не будет испытывать стресса и в дальнейшем результат закрепится надолго. Перед тем как переходить на вегетарианство, необходимо учесть следующие рекомендации.

Рекомендации разработаны Британским Вегетарианским Сообществом, одним из самых уважаемых в мире вегетарианских обществ:

  • выясните причину, которая Вас толкает к перееданию, и выработайте план, который поможет исправить ситуацию. Например, если Вы начинаете часто перекусывать от скуки, то попробуйте вместо этого пойти прогуляться или позвонить своим друзьям.
  • не пропускайте завтраки. Сбалансированный полноценный завтрак уменьшит количество высококалорийных перекусов на протяжении дня.
  • употребляйте больше низкокалорийной и хорошо насыщенной пищи. Например, овощи и фрукты.
  • следите за размерами порции.
  • ежедневно занимайтесь физической активностью.
  • принимайте минеральные добавки и мультивитамины, чтобы Ваш организм получал все необходимые полезные вещества.

В вегетарианской диете все продукты делятся на пять основных групп:

  • белковые продукты;
  • зерновые;
  • жиры;
  • фрукты и овощи.

Необходимо на основе данных продуктовых групп составить план вегетарианской диеты, в котором будет четко указываться ежедневное количество порций продуктов, для правильности и сбалансированности питания. Распределять порции продуктов в течение дня Вы можете по своему желанию. Рассмотрим группы и количество продуктов подробнее:

  • белковая группа продуктов включает в себя заменители мяса, а именно бобовые, соевое молоко, тофу, ореховое масло и орехи. Данная группа продуктов обеспечивает организм белком, железом, цинком и многими важными минералами и витаминами. Рекомендуется употреблять в течение дня по 6 порций белковых продуктов. Масса одной порции – 50–70 г.
  • зерновая группа продуктов в вегетарианской диете снабжает организм клетчаткой, углеводами, минералами, витаминами, и небольшим количеством белка. В данную группу продуктов входят крупы, изделия из макарон, продукты из цельного зерна. Рекомендуется употреблять в течение дня по 6 порций белковых продуктов. Масса одной порции – 50–70 г.
  • к жирам относятся растительные жиры, а также авокадо и маслины. Можно в качестве источника жира включать в питание орехи и ореховое масло. Жиры растительного происхождения пополняют наш организм витаминами группы Е, омега-3 жирными кислотами и способствуют усваиванию других витаминов. Каждый день необходимо употреблять по 5 порций продуктов данной группы. Одна порция равняется столовой ложке растительного масла или эквивалентна двум ложкам мякоти авокадо или восьми ложкам мякоти оливок.
  • овощная группа продуктов обеспечивает организм клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. К данной группе продуктов относятся все овощи и блюда, приготовленные из разнообразных овощей. В день необходимо употреблять овощи и блюда из них 2 раза, норма порции в вегетарианстве – не меньше 150 г.
  • фруктовая группа включает в себя любые фрукты в любом виде, а также фруктовые соки. Рекомендуется употреблять в больших количествах свежие фрукты. В день необходимо употреблять различные фрукты 2 раза, норма порции – не меньше 150 г.

В вегетарианской диете большое значение имеют витамина В12 и витамина D. Отличным источником витамина В12 является стакан обогащенного соевого молока, 30 г. специальных зерновых хлопьев или 30 г заменителей мяса. Витамином D можно обогатиться, принимая солнечные ванны, или употребляя соевое молоко, апельсиновый сок с добавкой витамина D. Разнообразные пищевые добавки и минерально-витаминные комплексы могут стать дополнительным источником витаминов В12 и D.

Очень важно при вегетарианской диете постоянно с помощью взвешивания контролировать свой вес. Если Вы начали сильно терять свой вес, больше 2 кг. в неделю, или ощущаете постоянное чувство голода, то необходимо добавить в ежедневный рацион питания по 1–2 порции овощей, фруктов, зерновых продуктов. Если же, несмотря на вегетарианскую диету, Ваша масса тела не изменяется, то необходимо обратиться за помощью к диетологу, который скорректирует рацион в соответствии с Вашими индивидуальными потребностями организма.

Таблица совместимости продуктов
для системы раздельного питания
Мне нравится 0

    Оставьте комментарий

    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Сообщества женщин в нашем клубе

    avatar
    22 читателя || 8 записей

    Сообщество вегетарианцев и тех, кто планирует отказаться от мяса. Обсуждаем причины отказа от мяса, особенности подобного питания, его доступность, преимущества и недостатки. С чего начать и как правильно питаться? Чем заменить мясо? Вегетарианство и беременность, дети-вегетарианцы, вегетарианские рецепты и меню.

    Записи из наших сообществах

    как вы готовите чечевицу?

    avatar , Смоленск
              6    

    Прошу поделиться своими проверенными рецептами блюд из чечевицы. очень полезная еда, плюс большое содержание белка, вообщем очень надо ))) А повар из меня некудышний ((( Всем заранее большое спасибо

    Вопрос навеян недавним знакомством с коллегами мужа, встреча проходила в ресторане в форме банкета, меню которого было уже заранее оговорено и заказано (естественно блюда в основном были «мясосодержащие»).

    Одно дело, когда ты садишься за стол с родителями, родственниками, близкими друзьями, которые давно в курсе, что ты не ешь мяса, свое на эту тему уже отрекомендовали, отшутили, обмусолили, забыли, и никто уже не обращает внимание, а даже готовят специально для тебя что-нибудь немясное. Другое дело — малознакомые люди, которые настоятельно рекомендуют попробовать шашлык из баранины, а если

    Не вредно ли есть много рыбы?

    avatar , Москва
              10    

    Муж перестал есть мясо. Не то чтобы стал строгим вегетарианцем, но просто пока решил отказаться только от мяса. в связи с такими переменами его рацион изменился — стал больше есть молочных продуктов, яиц, бобовых, каш и рыбы. И вот последнее меня и беспокоит: рыба у него хотя бы один раз в день точно, а то и 2 (и на обед и на ужин) и так каждый день. Не вредно ли есть столько рыбы? Может ли в этом случае возникнуть переизбыток каких-то веществ и как это может сказаться на здоровье

    Я в семье пока одна такая- мясо не очень давно, очень редко рыбу. Но муж и ребенок пока не готовы отказаться от этих «прелестей». Вчера варила им лапшу на курином бульоне, и поймала себя на мысли, что даже попробовать на вкус не могу — отвращение. Вопрос к вегетарианцам с родственниками мясоедами — как вы готовите, не пробуя? Ведь даже, если вся семья не ест мяса, проходят же гости всеядные — им то надо подавать привычную для них пищу

    Вегетарианская тушенка

    А
    ,
              11    

    Хочу поделиться рецептом «тушенки». Подойдет к крупам, макаронам, картошке… Вкусно

    Порезать лук, потереть на крупной терке морковь и все это обжарить на сковороде с толстым дном.

     Туда же добавить 1 лавровый лист. Можно целиком, но я, как правило, измельчаю.

     Пока овощи жарятся, порезать мелкими кубиками адыгейский сыр и ссыпать к овощам. Такой сыр почти не плавится, так что не волнуйтесь за него.

     После этого добавить на сковородку остальные специи, перемешать и выключить.

    Подробнее можно почитать тут: http://vegetariya.ucoz.net/index/0-

    Вопрос к родителям-вегетарианцам: говорить ли педиатру, что мы не кормим ребенка мясом? Сынишке 4 месяца, скоро начну вводить прикорм, мы с мужем сами ни мяса, ни рыбы не едим и ребенку не планируем давать. Меню для малыша я вроде все продумала, но вдруг гемоглобин низкий в анализах будет и начнет педиатр вопросы о питании задавать

    Чем повысить белок?

    Л
    , Липецк
              4    

    Не ем мяса уже 5 лет. Анализы ни разу не сдавала, чувствую себя хорошо. Сейчас нахожусь в положении, сдала первые анализы — белок в крови — 60. Врач сказала — низкий, надо поднимать, по 100г телятины в день съедать. Я ей не сказала, что вообще не ем мяса, и начинать не очень-то хочу. Но и о ребенке тоже есть беспокойство. Хотела бы для начала попробовать поднять белок без мяса. Кто, что посоветует? Сразу скажу, что бобовые — фасоль, горох — не мое, вообще организм не воспринимает. Буду благодарна за информацию


    Другие статьи по этой теме

    Вегетарианство - Диета «Спичка»
    Диета «Спичка»

    Вегетарианство /Отзывы (0)

    Диета «Спичка» является правильно сбалансированным вариантом вегетарианской диеты. Меню рациона питания диеты «Спичка» достаточно сытное, но...

    Вегетарианство - Вегетарианская система питания плюсы и минусы
    Вегетарианская система питания плюсы и минусы

    Вегетарианство /Отзывы (0)

    Многие люди часто задают вопрос: «По какой причине человек переходит на вегетарианскую систему питания?». Некоторые родились в семьях, в которых...

    Вегетарианство - История вегетарианства и виды вегетарианских диет
    История вегетарианства и виды вегетарианских диет

    Вегетарианство /Отзывы (0)

    История вегетарианства начинается с древних людей, которые были вегетарианцами на протяжении многих миллионов лет. Наши древние предки питались,...

    Вегетарианство - Вегетарианская диета для новичков на каждый день
    Вегетарианская диета для новичков на каждый день

    Вегетарианство /Отзывы (0)

    Как выглядит рацион питания человека, который на практике захотел использовать не строгую вегетарианскую диету? Какое ежедневное меню...

    Вегетарианство - Легкие вегетарианские диеты
    Легкие вегетарианские диеты

    Вегетарианство /Отзывы (0)

    Многие уверенны, что использовать вегетарианские диеты эмоционально сложно, а растительная пища не имеет яркого вкуса и не аппетитная. Это...

    Вегетарианство - Строгие вегетарианские диеты
    Строгие вегетарианские диеты

    Вегетарианство /Отзывы (0)

    Сторонники строгой вегетарианской диеты, или их еще называют веганы, исключают из ежедневного рациона питания не только мясо и рыбу, а также...

    Вегетарианство - Дети-вегетарианцы
    Дети-вегетарианцы

    Вегетарианство /Отзывы (2)

    Взрослые, которые являются сторонниками вегетарианства, часто боятся использовать вегетарианскую диету для своих детей. Диетологи настойчиво...

    Вегетарианство - Вегетарианство и беременность
    Вегетарианство и беременность

    Вегетарианство /Отзывы (2)

    Вегетарианство – это не только вид питания, но и образ жизни со своей философией. Придерживаться принципов вегетарианства в период беременности –...

    Главная страница

    Калькуляторы и таблицы

    Полезная информация

    Диеты

    Системы питания

    Диетическая кухня