Почему физическая активность еще не гарантирует похудение?

Суть похудения сводится к простой математике: калории минус калории. Но если вы следите за своей диетой и упражнениями и все еще не смогли похудеть, возможно есть ошибки в некоторых частях уравнения.

Полезные статьи - Почему физическая активность еще не гарантирует похудение?Почему мы сжигаем меньше калорий, чем предполагаем?

Мы склонны переоценивать количество калорий, которые затратили, и недооценивать, сколько потребляем, что затрудняет процесс похудения. И даже когда вы тщательно отслеживаете свой рацион и физическую нагрузку, энергозатраты могут оказаться меньше, чем вы планировали.

Вот несколько моментов, на которые вам стоит обратить внимание:

  1. Оценивайте количество калорий, расходуемых не за один день, а за неделю.

Важно – не переоценивать количество сжигаемых калорий за один день. Неправильно думать, что вы можете сегодня позволить себе гамбургер, только потому, что провели с утра интенсивную тренировку для похудения и это дало вам большой дефицит калорий. За час силовой тренировки можно сжечь около 200–300 калорий, по сравнению с 500 калорий в долгосрочной перспективе.

Рассматривайте ежедневный сжигаемый калораж только как средний за неделю. Это более информативный подход, который будет полезен для составления плана питания и тренировок, и программы похудения в целом.

Для расчета калорийности своего дневного рациона воспользуйтесь калькулятором подсчета калорий.

  1. Ваш тренажер может врать
Каждый сжигает калории с индивидуальной скоростью

Вы занимаетесь на  беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере и наблюдаете, как на экране увеличивается «количество израсходованных калорий». Прежде чем радоваться, учтите, что показания тренажеров часто не точны, особенно если вы не вводите свой вес до начала тренировки. Каждый человек сжигает калории с разной скоростью в зависимости от веса, частоты сердечных сокращений и физической формы. Это означает, что ваш любимый тренажер может показать вам, что вы сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле.

Произвести точный подсчет расходуемых калорий возможно с помощью калькулятора расхода калорий в зависимости от вида деятельности.

  1. Почему физическая активность еще не гарантирует похудение? - Почему мы сжигаем меньше калорий, чем предполагаем?Вы активный лежебока

Даже, если утром у вас была отличная часовая тренировка, интенсивная кардио-сессия не может компенсировать последствия сидячей работы. Найдите способы включения пусть даже малой физической активности в другие часы повседневной жизни, помимо тренировки. Отправляйте электронные письма стоя, а не сидя, смотрите телевизор, делая уборку, а не лежа на диване, для встречи с другом выберите прогулку, а не ближайшее кафе.

  1. Вы начинаете лучше работать

Как только вы прийдете в лучшую форму и адаптируетесь к тренировкам, ваш организм будет сжигать меньше калорий в тренажерном зале. Ваше тело становится более эффективным и поэтому ему требуется меньше усилий для выполнения той же нагрузки.

Следите за  своими упражнениями для похудения и увеличивайте интенсивность или расстояние каждые несколько недель, чтобы продолжать прогрессировать.
  1. Вы потеряли вес

Это похоже на предыдущий пункт. Потеря веса сопровождается и уменьшением необходимого организму для поддержания жизнедеятельности и необходимой физической активности количества калорий. Вся ваша деятельность, начиная с мытья посуды, и заканчивая интенсивной тренировкой, теперь обеспечивается меньшими энергозатратами. Это верный признак правильного похудения, но это также означает, что дальнейшая потеря веса может остановиться. Чтобы продолжить худеть, может потребоваться внести изменения в меню для похудения.

О возможных причинах остановки потери веса читайте здесь.

Стоит отметить, что одна только  физическая активность еще не гарантирует потерю веса.

Бытует мнение, что похудение – это только вопрос математики: увеличиваем уровень физической активности, сжигаем больше калорий, чем потребляем, и вот – уже полная готовность к бикини. Но любой, кто пытался похудеть, может засвидетельствовать, – это не так просто.

Почему физическая активность еще не гарантирует похудение? 

У тела есть большое количество удивительных способов приспособиться к изменениям в физической нагрузке.

Когда некоторые люди увеличивают свою физическую активность, они могут (сознательно или подсознательно) уменьшать уровень активности вне тренировок, т. е. количество стоячих, ходячих, ерзающих и других движений, в процессе которых, сжигаются калории в течение дня. Другие, реагируют на увеличение физической нагрузки соответствующим увеличением аппетита и начинают потреблять больше калорий, чем сжигают – это особенно распространено среди людей, которые предпочитают высокожирные сладкие продукты.

Результаты последнего исследования показали, что высокий уровень физической активности не является достаточным  для запуска процесса похудения.

Полученные данные показали, что ни физическая активность, ни общее количество сидячего времени не связаны с увеличением или потерей веса. Иными словами: были ли люди активными в течение дня или большую часть времени проводили на диване, не имело никакого отношения к увеличению веса. Просто быть физически активным – недостаточно для предотвращения увеличения веса. Но, что же тогда делать?

Найти баланс

Высокий уровень физической активности – это фактор №1 для поддержания веса после потери веса, но для эффективного похудения необходимо быть в равной степени сосредоточенным и на другой стороне уравнения балансом энергии – правильное питание. Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

  • Здоровые углеводы – не стоит их бояться.

В нынешней культуре быстрого похудения широко популяризируются низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка. Но если вы хотите не только похудеть, и остаться здоровым, необходимо обратить внимание на общую картину питания, особенно если, вы физически активный худеющий.

Если вы регулярно занимаетесь, углеводы – обязательны для вашего рациона

Регулярно тренирующиеся выигрывают от включения углеводов в свои рационы, потому что углеводы являются предпочтительным топливом для работы мышц, в то время как, разрушение жира и белка в качестве энергии, является гораздо более медленным процессом и не обеспечивает быструю и доступную энергию. Подобно жиру, углеводы несправедливо классифицируются как “плохие”, что позволяет предположить, что все углеводы следует избегать.

Обратите внимание на здоровые углеводы: крахмалистые овощи (в том числе картофель, кукуруза), бобовые, фрукты, коричневый рис, все необработанные цельнозерновые крупы.

  • Потребление достаточного количества растительного белка.

Это – неверно, считать, что только мясо и яйца являются источниками белка. Знаете ли вы, что спирулина (сине-зеленая водоросль) является одним из самых высокобелковых продуктов на планете? Или, что семена тыквы содержат 7 г белка на порцию, а половина чашки гороха – 4 г белка?

Регулярное употребление в пищу блюд, приготовленных с использованием мощных растительных белков, таких как фасоль, бобовые, тофу и цельные зерна, составляет основу правильного питания для похудения, а так же предотвращает болезни сердца, рак и диабет.

  • Сосредоточьтесь не только на подсчете калорий, но и установлении правильного соотношения макроэлементов.

Если ваша цель – потерять вес или прибавить мышечную массу, оптимизируйте диету для похудения, определив процент калорий, который вы должны получать из белка, углеводов и жира ежедневно. Важно оценить, что не все калории одинаковы: 100 калорий из конфет и 100 калорий из брокколи технически обеспечивают одну и ту же «энергию» вашему телу, но обрабатываются по-разному, и вносят разные изменения в распад макронутриентов.

С точки зрения метаболизма, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки позволяют нам чувствовать себя дольше сытым, что приводит к снижению потребления калорий.

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб и печенье, на короткое время провоцируют скачок уровня сахара в крови, обеспечивая быструю энергию, но вскоре после этого наступит чувство голода.

Скорость, с которой углеводы попадают в нашу систему, влияет на последующее переедание и увеличение веса. Это означает, что намного полезнее выбирать “хорошие” углеводы, которые медленно перевариваются (и часто содержат клетчатку!).

Кроме того, каждый макроэлемент несет свою функцию:

  • Жиры работают на медленное пищеварение, обеспечивают необходимые жирорастворимые витамины и обладают защитными противовоспалительными свойствами.
  • Белок обеспечивает строительные блоки для мышечной и клеточной ткани, а также удовлетворяет голод и дает чувство насыщения.
  • Углеводы обеспечивают быстродоступную форму энергии.

В зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности ваше тело требует определенного количества калорий для поддержания своей жизнедеятельности. Диета с содержанием 30% белка, может отлично работать для кого-то на диете в 1200 калорий, но не подходит  для спортсмена на диете в 4000 калорий. Необходимо установить ваше индивидуальное соотношение макроэлементов, исходя из целей в потере веса и уровня физической активности.

Суть заключается в том, чтобы пересмотреть свое меню для похудения с более широкой точки зрения, которая учитывает питательные преимущества различных вариантов, а не только количество калорий!

Для установления оптимального для вас соотношения макроэлементов, воспользуйтесь калькулятором расчета похудения.

Статья подготовлена на основе публикаций спортивного диетолога Кристины Лару и диетолога  – консультанта по питанию Алексис Джозеф.

Указанное исследование было проведено и опубликовано Ларой Дугас кандидатом наук, доцентом кафедры общественных наук о здоровье в университете Лойола Чикаго. В исследовании принимало участие 1944 человека из 5 стран мира на протяжении 3 лет.

Полезные статьи по теме:

Мифы о питании и тренировках.

Помогает ли в похудении отказ от еды после 18:00?

10 признаков неэффективности тренировок. 

 

 

Мне нравится 0

    Оставьте комментарий

    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Сообщества женщин в нашем клубе

    avatar
    1413 читателей || 47 записей
    Раздел, посвященный особенностям питания и диетам. 

    Записи из наших сообществах

    Новый год поделитесь рецептиком!

    avatar ,
              7    

    девочки привет всем) я здесь новенькая впринципе))) поэтому не судите строго!) вот в чем вопрос. решили на этот новый год попробовать приготовить свинину… но как? рецептам из нета не осоооба доверяю) поэтому. спрашиваю у вас поделиться рецептиком… проверенным… вкусным/> ! заранее спасибо) 

    Не раз отдыхали и лечились по санаторно-курортным путевкам органов пищеварения. Естественно кроме процедур назначают еще и стол № (честно, не помню его:)). И питание 4-х разовое, сбалансированное, ничего острого и копченого, разнообразно в пределах допустимых продуктов, хлеб только отрубной, одним словом здоровое (дома я так не питаюсь). И по процедурам целый день бегаешь, и прогулки, в общем горизонтально не получается проводить время. Но снижения веса никогда не было, причем я не чувствовала себя голодной и дополнительно продукты не покупала. И для меня это удивительный факт

    Индивидуальная диета

    avatar ,
              3    

    Я весной этого года встала на весы и сильно удивилась цифрам. Мне необходимо было избавиться от 10 кг. Я не любитель каких то диет, мне помогает мое проверенное средство. Я ограничила себя в углеводах. Стараюсь в будни дни питаться только теми продуктами, которые содержат в себе мало углеводов. Например, грудка, овощи (огурцы, помидоры, стручковая фасоль, свекла, морковь). А в выходные дни позволяю себе съесть что нибудь вредное, но не слишком жирное. Таким образом, я за весну и лето скинула эти 10 кг

    Девушки, а какие наружные средства вы используете для похудения в области талии? Я одно время «подсела» на обёртывания. Поначалу мне помогали эти процедуры — живот стал заметно меньше. Но потом полезный эффект стал уменьшаться, и к тому же начались странные боли внутри. 

    От греха подальше закончила с обёртыванием.

    Сейчас использую скрабы для тела марки «Fito cosmetic» (среди них есть и антицеллюлитные, и подтягивающие). Результат — на твёрдое «хорошо». 

    Одно время пользовалась гелями «Floresan», но эффект был практически нулевой. 

     

    А какие ещё действенные средства

    Моя мама очень любит молоко и всегда стремится меня напоить им. Но мне оно с самого детства перестало нравиться. Но мама уверенна, что я себя обделяю ценным продуктом. Я же думаю, что если не хочется — значит не надо. Где-то слышала, что взрослому человеку вообще не нужно пить цельное молоко, а лучше заменить его кисломолочными продуктами. Что Вы думаете по этому поводу?

    Можно ли при панкриотите есть яйца?

    avatar , Пушкин
              7    

    Девочки подскажите можно при диетическом столе №5 есть яйца? Нашла информацию, что нельзя яйца вкрутую и яичницу, а всмятку можно? Свекрови после выписки из больницы с панкреотитом назначили эту лечебную диету, вот разбираемся вместе теперь с рационом. 

    Голодание годами

    avatar ,
              8    

    А я вот уже привыкла не есть. Ну иногда по праздникам, конечно, наедаюсь до отвала. а так каждый день кефир, йогурт, чай с молоком и конфеты. Не могу без них. ПЬю витамины, чтоб баланс норм был. СНачала тяжело было привыкнуть, а теперь как то уже и не хочется есть. Вот так питаюсь уже 5 лет. Желудок в порядке) Зато 51кг и 92- 66-90. Мне кажется для женщины, после 2 родов, это отлично!!!

    Как избавиться от жира на животе?

    avatar , Коломна
              13    

    После родов худею — ПП, обильное питье, физические нагрузки, правда здесь есть ограничения — у меня диастаз. Процесс идет хорошо, объемы уходят, появляется рельеф, НО жир в центре живота стоит на месте. Все зоны худеют, а живот нет!!! Что еще можете посоветовать?

    Хочу поделиться с вами способом, который мне в свое время очень помог.

    Являясь человеком не очень стойким, я перепробовала различные диеты, в надежде похудеть.Но постоянно у меня случались срывы и разочарования. В итоге я «махнула на все рукой» и решила, что мне уже ничего не поможет. Прошло время и как то я узнала об одном интересном способе питания. Он состоял в том, что есть можно все без ограничений, но маленькими порциями. И поскольку порции очень маленькие, есть следовало пять-шесть раз в день. Я решила, что это как раз для меня. Вообщем, позволяла себе все, что хотела: пирожок, булочка,

    Можно ли при диете Аткинса пить кофе?

    avatar , Норильск
              7    

    Весь вопрос в заголовке… Сколько не прочитала про эту диету, везде указан в списке запрещенных продуктов -кофеин. Как-то меня это смущает: во-первых, я — кофеман, 3 кружки в день минимум, во-вторых, неужели кофе содержит так много углеводов? Ведь основной смысл диеты Аткинса — ограничение углеводов. Или кофе под запретом по другим причинам? Кто знает, поясните, пожалуйста. 


    Другие статьи по этой теме

    Полезные статьи - Худеем автоматически: как перестать мучиться подсчетом калорий и начать жить
    Худеем автоматически: как перестать мучиться подсчетом калорий и начать жить

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Фитнес-браслет Healbe GoBe 2 первым в мире научился автоматически следить за вашим энергетическим балансом

    Полезные статьи - Польза качественной воды при похудении
    Польза качественной воды при похудении

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Польза качественной воды для похудения: какая вода принесет пользу и поможет сбросить лишние килограммы Польза качественной воды при похудении:...

    Полезные статьи - Советы по снижению веса
    Советы по снижению веса

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    В весенне-летнее время вопросы по снижению веса становятся особенно актуальны. Если заглянуть в Яндекс, то в разной форме их задают около 3...

    Полезные статьи - Помогает ли в похудении отказ от еды после 18:00?
    Помогает ли в похудении отказ от еды после 18:00?

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Отказ от еды после 18:00 не поможет вам волшебным образом похудеть. Ограничение вечерних приемов пищи - является, в первую очередь, одним из...

    Полезные статьи - Так ли полезна минеральная вода на самом деле?
    Так ли полезна минеральная вода на самом деле?

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Многие альтернативные медицинские эксперты утверждают, что минеральная (щелочная) вода, будь то купленная в бутылках или обычная водопроводная...

    Полезные статьи - Вес стоит на месте. Что делать?
    Вес стоит на месте. Что делать?

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    При похудении вес стоит на месте. Как преодолеть эффект плато и что делать, если вес не уходит? 8 эффективных подсказок, которые позволяют сбросить...

    Полезные статьи - 5 продуктов для чистой кожи
    5 продуктов для чистой кожи

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Ваши предпочтения в еде напрямую влияют на внешний вид вашей кожи. Кроме того, есть некоторые продукты, которые содержат набор питательных веществ,...

    Полезные статьи - Почему я не худею? Причины медленного метаболизма
    Почему я не худею? Причины медленного метаболизма

    Полезные статьи /Отзывы (1)

    Причины медленного метабилизма: почему вы не можете похудеть. Как выявить причину замедлениея метаболизма? Как скорректировать свое питание и образ...

    Главная страница

    Калькуляторы и таблицы

    Полезная информация

    Диеты

    Системы питания

    Диетическая кухня