Вегетарианство и бодибилдинг

Причины перехода человека на вегетарианскую систему питания могут быть различные. Начиная от сохранения своего здоровья и заканчивая религиозными мотивами. Но если вы увлекаетесь бодибилдингом, то вам следует сделать правильный выбор: оставаться ли верным принципам вегетарианства и испытывать сложности с увеличением мышечной массы, или начать снова употреблять мясные продукты?

Эта статья поможет вам правильно решить данный вопрос.

Всем известно, что вегетарианство имеет пять главных ступеней к нравственному совершенству:

• исключение из питания мяса животных;
• выключение из меню питания мяса птиц;
• запрет на употребление рыбы и морепродуктов;
• исключение из рациона питания яиц;
• отказ от употребления молока и молочных продуктов.

Целый набор макро- и микроэлементов, который нужен нашему организму для активного роста мышц, может находиться в рационе питания вегетарианца в необходимом количестве. Далее мы рассмотрим дозировки макроэлементов и их правильное комбинирование для бодибилдеров-вегетарианцев, которые хотят нарастить красивые мышцы.

Белки

Для интенсивного увеличения мышечной массы спортсмену необходимо с пищей употреблять полноценный белок в количестве от 1,5 г до 5 г на 1 кг «сухой» массы своего тела. Обычно в день рекомендуется съедать около 200–300 г полноценного белка. Данный белок обязательно должен состоять из восьми незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, треонин, фенилаланин, метионин, триптофан и лизин. Отсутствие или нехватка незаменимых аминокислот останавливает процесс роста мышц, уменьшает мышечную массу, нарушает обмен веществ, а при острой недостаточности аминокислот возможна угроза гибели организма.

Проблемой бодибилдеров-вегетарианцев считается неполноценность растительного белка. Например, орехи, бобовые и зерновые культуры, а также овощи могут содержать в себе только до 35 % белка. В структуру молекулы данного растительного протеина не входят все незаменимые аминокислоты.

Выходом из данной ситуации является применение в питании бодибилдерами-вегетарианцами принципа взаимного дополнения растительных белков.

Суть данного принципа заключается в приеме нескольких видов пищи растительного происхождения, в которой содержатся необходимые незаменимые аминокислоты. Таким образом, аминокислоты с одного пищевого источника дополняются другими необходимыми аминокислотами. К примеру, чечевичный суп с кусочком хлеба, приготовленного из муки грубого помола, или рисовая каша с бобами, содержат дополняющие друг друга незаменимые аминокислоты, которые способствуют образованию полноценного белка.

Приготовленное блюдо из верно подобранных растительных продуктов обеспечат спортсмена полноценным белком. Продукты, которые содержат белок животного происхождения, ему не нужны. Однако растительная пища также содержит углеводы, которые нужны для увеличения мышечной массы. Но во время роботы над рельефом углеводы являются негативным фактором.

На сегодняшний день существование сои и разнообразных добавок на основе соевого протеина решает проблему с лишними углеводами и комплементарностью питания. Доказано, что соевый белок является абсолютно полноценным и состоит из необходимых аминокислот.

Если вы не строгий веган, то рекомендуется включить в меню бодибилдеров-вегетарианцев высококачественные протеины животного происхождения. Они в большом количестве содержатся в молочных продуктах и яйцах.

Творог с низким содержанием жира – прекрасный продукт для увеличения мышечной массы бодибилдеров-вегетарианцев.

Это очень вкусное и полезное блюдо, которое спортсмены-вегетарианци могут съедать ежедневно (норма – от 500 г до 1 кг). В 100 г качественного творога содержится 18 г полноценного белка, около 5 г насыщенного жира и не больше 2 г углеводов. В 100 г обезжиренного молока находится 1 г жира, по 3,5 г протеина и  молочного сахара. Вы также можете употреблять другие нежирные молочные продукты.

В день, для увеличения мышечной массы, бодибилдеру-вегетарианцу разрешается съедать до пяти яиц вместе с желтками. В крупных цельных куриных яйцах содержится до 6 г протеина. Больше данной нормы яйца употреблять не рекомендуется из-за содержания в желтках большого количества холестерина. Но пять яиц мало для обеспечения себя белком. Для бодибилдеров-вегетарианцев можно добавить еще в меню яйца, но без желтков.

Жиры

По нормам стандартной диеты для увеличения мышечной массы рекомендуется употреблять до 20% жиров. Как известно, все жиры классифицируются по своему биохимическому составу на три группы: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам необходимо уменьшить количество насыщенных жиров в питании, сделав упор на жиры ненасыщенные и полиненасыщенные.

Данные жиры результативно решают вопросы с высоким уровнем холестерина и избытком подкожного жира.

Вегетарианец бодибилдер обеспечит себя необходимым объемом ненасыщенного жира с помощью авокадо, арахиса, орехов кешью, оливок и оливкового масла. Полиненасыщенные жиры содержатся в таких растительных продуктах – миндаль, грецкий орех, растительное масло: подсолнечное, соевое, кукурузное.

Углеводы

Если дополнительная порция белка бодибилдеру пойдет на пользу, то излишки углеводов в организме быстро перестраиваются на сало, которое откладывается на кубиках брюшного пресса. Лучшими источниками углеводов в меню бодибилдеров – растительные продукты с низким показателем гликемического индекса и высоким процентом клетчатки. Это, прежде всего, гречка, рис, картофель, хлеб грубого помола, макароны из темной муки.

Вы не сможете нарастить желаемую мышечную массу, если не будете вести контроль над количеством и качеством углеводов в вашем меню. Стандартно для нормального роста мышц нужно всего в день около 2 – 4 г сахара на килограмм массы тела. Данную норму сахара необходимо разделить на несколько доз и употребить до 18:00. Эти цифры индивидуальны, и эффективнее их рассчитать, исходя из личных показателей. Определите точную ежедневную индивидуальную дозировку сахаров. Два раза в течение недели, после пробуждения, фиксируйте размер на вдохе и выдохе талии, а также объем ног, рук и грудной клетки.

Железо

Железо не способно существенно подействовать на темпы увеличения мышечной массы бодибилдера, так как не является основным компонентом в питании.  

Но железо основной компонент гемоглобина, который транспортирует кислород по человеческому организму. Дневная норма железа для женщины –20 мг, а для мужчины – 10 мг. Железо делится на два вида: гематогенное и негематогенное. Гематогенное железо находится в рыбных и мясных продуктах, а негематогенное железо только в растительной пище. Из продуктов питания усваивается всего 10% железа.

Эта цифра подтверждает осторожное отношение нашего организма к данному микроэлементу.

Высокий уровень железа в организме делает человека склонным к различным болезням, включая онкологию, сердечные приступы и инсульты. Вегетарианцы на 70% меньше болеют онкологическими заболеваниями, так как у них слегка пониженный уровень железа. Таким образом, если вы вегетарианец и систематически употребляете продукты насыщенные железом (курага, шпинат, абрикосы, изюм), то вам не нужны искусственные добавки железа.

В целом бодибилдер-вегетарианец имеет ряд преимуществ:

• у них уменьшается риск приобретения болезней коронарных сосудов, рака, ожирения, диабета;
• снижается в крови уровень холестерина;
• нормализуется кровяное давление;
• исключаются заболевания пищеварительной и выделительной систем.