Вы решили похудеть и теперь морите себя голодом по вечерам. А нужно ли это? Действительно ли отказ от еды после 18:00 поможет скинуть вес? И как это отразится на вашем здоровье?Отказ от еды после 18:00 не поможет вам волшебным образом похудеть. Ограничение вечерних приемов пищи – является, в первую очередь, одним из способов ограничить общее количество потребляемых калорий. Именно это – является хорошей стратегией потери веса.
Питание маленькими, богатыми питательными веществами порциями после 18:00 может даже иметь некоторые преимущества, такие как повышение синтеза мышечного протеина. В конце концов, время суток, в которое вы едите, даже количество блюд и закусок, которые вы потребляете – не так важны для потери веса, как потребление меньшего числа калорий, чем сжигает ваш организм.
Влияет ли вечерний прием пищи на потерю веса?
Количество потерянного веса зависит от нескольких переменных, но время суток не является одним из них.
Потеря веса в устойчивом темпе занимает много дней при условии создания дефицита энергии, который постепенно истощает накопленный жир. Калории, которые вы потребляете в течение нескольких дней или недели сбалансированы по сравнению с количеством сожженных калорий – и с течением времени – это вызывает либо увеличение или уменьшение накопленного жира.
Время суток приема пищи не влияет на долгосрочный процесс в одну или другую сторону – так что, если вы только прекращаете есть после 18:00, это не гарантирует похудение.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление пищи в ночное время может иметь положительные метаболические преимущества. Одно из исследований подтвердило, что белок потребляемый перед сном, полностью усваивается организмом и повышает синтез мышечного протеина во время сна.
Здоровая закуска перед сном может помочь вам лучше спать, поддерживая постоянный уровень сахара в крови.
О чем говорят исследования?
Длительный период голода – с 18:00 до утреннего завтрака следующего дня – может повлиять на потерю веса.
В 2012 году было проведено исследование, целью которого, был поиск взаимосвязи между весом и временем потребления пищи. Подопытными выступали две группы лабораторных мышей, которые потребляли одну и ту же еду, но в двух различных условиях: одна группа могла есть в любое время дня и ночи; вторая группа могла есть по собственному желанию, но только в течение восьми часов, а затем они голодали.
Оказалось, что обе группы съедали одинаковое количество калорий, но через 100 дней, выяснилось, что мыши, которые голодали, были более здоровыми и весили меньше, чем свободно питающиеся мыши. Исследователи обнаружили, что после нескольких часов голодания, у мышей начинал запускаться процесс сжигания жира и распада холестерина.
Основываясь на этой информации, можно сделать вывод, что отказ от еды после 18:00, все-таки, может помочь похудеть.
Эти исследования проводились на животных, но будут ли результаты опытов актуальны для людей? В 2014 году было проведено дополнительно исследование, поднимающее вопрос – каким образом частота приема пищи влияет на процесс потери веса? Полученные данные не дают прямого ответа – являются ли частые приемы пищи, такие, как завтрак, обед, ужин и две закуски, лучшим вариантом для потери веса, по сравнению с трехразовым питанием.
При этом, например, Американская кардиологическая ассоциация, дает такие комментарии:
Что съесть вечером, чтобы похудеть?
Даже если, отказ от еды после после 18:00 и не влияет непосредственно на потерю веса, но при этом, поздние ночные перекусы часто приводят к перееданию.
Если вы склонны к перееданию в ночное время, или если, после 6 вечера потребляете лишние калории, которые превышают ежедневную цель, исключите полностью ночные закуски, вместо этого, переключитесь на здоровый ужин.
Калорийность вечерних закусок следует ограничить до 200 калорий или меньше, избегать смешанных блюд и выбрать однокомпонентный вариант ужина. В зависимости от типа диеты, которой вы придерживаетесь, вам следует выбрать закуску на вечер с высоким содержанием белка – такие, как вареное яйцо или несколько ломтиков грудки индейки; или, если вы предпочитаете вариант с высоким содержанием углеводов, вы можете съесть кусок цельнозернового хлеба.
Если вы не можете заснуть на голодный желудок, лучшим вариантом ужина будет например, курица или соевые бобы, вместе со сложными углеводами. Есть версия, что механизмы возникновения сонливости имеют связь с аминокислотой – триптофан, которая является компонентом пищевых белков – и растительного, и животного происхождения. Особенно богаты триптофаном рыба, мясо, бобовые, сыр, йогурт, творог, арахис. Поэтому диетологи часто рекомендуют употреблять на ужин именно белковую пищу.
Правильное вечернее питание
Перед планированием своего меню, в соответствии с выбранным типом диеты, необходимо определить ежедневное количество калорий, при потреблении которого, будет снижаться вес.
Например, для потери 0,5кг в неделю необходимо снизить на 500 общее количество потребляемых калорий. После того как вы определили количество ежедневных калорий, необходимо решить, сколько блюд и закусок вы хотите съедать каждый день, включая легкие закуски после 18:00. Вычтите 100–200 калорий для каждой закуски, а затем разделить оставшиеся калории поровну между вашими приемами пищи.
Каждый прием пищи должен включать в себя смесь постного белка, сложных углеводов и овощей или фруктов. Особенно важно – съедать одинаковое количество белка при каждом приеме пищи, потому что это оптимизирует синтез мышечного белка.
Не допускаются высококалорийные напитки и перекусы с высоким содержанием жира, такие как, газированные напитки, конфеты или хлебобулочные изделия с добавлением сахара, картофельные чипсы.
Половина бутерброда с хлебом из цельного зерна, индейки и овощами обеспечивает питательные вещества, углеводы и триптофан, и остается в пределах 200 калорий, даже если вы добавляете ложку низкокалорийного майонеза. Обезжиренный греческий йогурт, миска мюсли, каши из цельного зерна со свежими фруктами – также хорошие ночные закуски.
Источники:
- Медицина и наука в спорте: "Белковое питание перед сном";
- Nutrients: «Воздействие питания в ночное время на здоровье: старые и новые перспективы»;
- Университет Питтсбурга: «Хорошо ли есть перед сном?»;
- Массачусетский технологический институт: «Триптофан»;
- Питание: «Потенциальная роль частоты приема пищи в качестве стратегии снижения веса и здоровья»;
- Достижения в области питания: «Доказательства эффективности изменений в частоте питания для веса тела»;
- Американская кардиологическая ассоциация: «Трехразовое питание»
