Средиземноморье – это страны с огромными достопримечательностями, которые всегда славились не только историческим возникновением сборника мифов, лазурными водами на божественных пляжах, но и регионами, которые имеют обширное собрание пищевых привычек, особенностей и принципов. Эти принципы и особенности признаны современными учеными и диетологами как идеальные примеры правильного сбалансированного питания.Много разных стран окружают Средиземное море. Может ли быть что-то общее в принципах и национальных традициях их жителей? Конечно, благодаря отличиям в религиозных взглядах и культуре, кулинарные вкусы и предпочтения жителей стран Средиземноморья различаются. Но в рационах питания таких стран, как Италия, Греция, Израиль, Марокко, Испания есть много схожих черт. Жители Средиземноморского бассейна всегда отличались здоровым правильным образом жизни. В основу их каждодневного рациона питания входят овощи и фрукты, орехи, бобовые, различные растительные масла, рыба, макаронные изделия, вина.
В 50-х годах прошлого века диетологи из Америки Ансельми и Маргарет Кейс вели работы по систематизации правил питания жителей Италии, Испании, Греции. А результатом такой работы стало появление «Средиземноморской диеты». Она является системой питания, рассчитанной на долгое применение, и в конечной перспективе обещает появление стройной фигуры, улучшения состояния здоровья, работы желудочно-кишечного аппарата, приведения в норму уровня холестерина в крови, поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы человека.
Правила средиземноморской диеты предлагают не отказываться от продуктов и блюд, запрещенных во многих других системах питания, таких как: кисломолочные продукты, хлеб, вино, паста. Все эти продукты вместе с фруктами и овощами отлично утоляют чувство голода. А это радует тех, кто во время соблюдения диеты всеми силами пытается унять урчание в животе, а вместе с тем и постоянные мысли о еде.
Как и в других диетах, в средиземноморской диете хорошо сочетаются жиры, белки, углеводы. Количество жиров в употребляемой пище составляет около 30%, они поступают в организм человека в основном в виде растительных масел, таких как рапсовое и оливковое. Из белковой пищи к употреблению предлагаются различные сыры, рыба, яйца. От мяса в больших количествах необходимо отказаться. Можно употреблять продукты, которые богаты клетчаткой и сложными углеводами. Разрешено пить вино, но при этом соблюдая умеренное количество, и только во время одновременного принятия пищи. От употребления крепких спиртных напитков необходимо отказаться.
Средиземноморская диета основывается на ценном опыте жителей стран Средиземноморья. Средиземноморская диета предлагает свой подход к правильному составлению каждодневного рациона питания. Утром употребляется пища, богатая углеводами, в вечернее время пища, содержащая белки. Вся суть этого принципа заключается в том, что за весь день мучное успевает усвоиться, а энергия будет израсходована. То есть, хлебобулочные изделия, которые вы съедите на завтрак, не будут откладываться в виде лишних килограммов. На обед и ужин рекомендуются любые овощи, за исключением картофеля, рис и домашние макароны. Не стоит забывать про маслины, зелень, оливки. Без таких ингредиентов в средиземноморской кухне не обойдется ни одно употребляемое блюдо. Теперь речь пойдет о самых главных продуктах, которые используются в блюдах средиземноморской диеты.
Овощи можно употреблять в любом виде, не боясь приобрести лишние килограммы. Вы должны съедать приблизительно килограмм овощей каждый день. Особое внимание следует уделить помидорам, маслинам, чесноку, оливкам, разнообразной зелени. Постоянное употребление таких продуктов будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит возникновение онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Фруктами рекомендуется заканчивать каждый прием пищи, то есть съедать три порции в день. На десерт вы сможете съесть виноград, яблоки, персики, груши, хурму, сливу. Хурма сохраняет молодость и упругость кожи, являясь натуральным лифтингом. Витамины и микроэлементы, которые содержатся во фруктах, очень полезны для поддержания женской красоты.
В средиземноморской диете употребляются в большом количестве обезжиренные йогурты и сыры, например, фета и моцарелла. В блюдах средиземноморской диеты они присутствуют как отдельные блюда, так и в качестве заправок для салатов и овощных закусок.
Это – форель, сардины, тунец, омары, кальмары, гребешки, мидии. Обычно рыбу готовят на оливковом масле и добавляют в салаты из свежих овощей и отварного риса. Но неизменным правилом есть то, что если к блюдам из морепродуктов добавляются яйца, мука и жир, то такие блюда считаются испорченными.
Хорошим источником сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В, магния считаются макароны, картофель, хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. Старайтесь выбирать продукты, которые приготовлены из муки высшего сорта, употребляя их только на завтрак. Тогда они никаким образом не отразятся на стройности вашей фигуры и хорошо усвоятся организмом.
Богато мононасыщенными маслами качественное оливковое масло холодного прессования. Такое масло уменьшает количество вредного холестерина, который забивает артерии. Оливковое масло повысит защитные силы вашего организма. Оно активно используется для обжаривания продуктов и в качестве заправки для супов и салатов.
В средиземноморской диете вино занимает особое место. Только сухое виноградное вино заменит все пищевые и витаминные добавки, благодаря содержанию в его составе множества сахаров, витаминов и минералов, обладающих большой биологической активностью.
Множество проведенных медицинских исследований, которые проводились среди жителей стан Средиземноморья показали, что они меньше всего подвержены возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Употребляемая ими пища, способствует снижению уровня холестерина в крови. Люди редко страдают онкологическими заболеваниями, так как все упирается в употребление сложных углеводов. Они не имеют лишнего веса, гипертонических заболеваний и диабета. Это достигается благодаря высокому уровню мононасыщенных жиров, а они помогают держать на контроле уровень содержания сахара в крови.
Тщательное соблюдение всех принципов питания средиземноморской диеты позволит снизить риск заболевания болезнью Альцгеймера, что обуславливает употреблением в пищу большого количества овощей и фруктов, блюд на основе зерновых культур и умеренного употребления мяса и рыбы.
Многочисленные опыты и исследования показали, что средиземноморская диета благотворно влияет на здоровье людей, соблюдающих её: понижается уровень вредного холестерина, укрепляется иммунитет, понижается риск заболевания болезнью Паркинсона, всесторонне усиливается противоборство хроническим заболеваниям, вырабатывается стойкость организма к депрессиям и стрессам.
Вашему вниманию предлагается меню пятидневной средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета рассчитана на потребление 1000 ккал в день. Тайной низкокалорийной аппетитной средиземноморской диеты является включение в ваш рацион питания лучших сортов оливкового масла, обилие овощей и фруктов, обезжиренных сортов мяса, рыбы, кисломолочных продуктов. Старайтесь включать в свое меню только грунтовые овощи, созревшие под лучами солнца.
Первый день средиземноморской диеты
Завтрак: мюсли с фруктами.
Нарежьте 1 киви и половину банана, добавьте к ним две столовых ложки овсяных хлопьев и одну столовую ложку ростков пшеницы. Отдельно взбейте 100 граммов сметаны и одну столовую ложку облепихово-апельсонового нектара, полейте этой смесью фрукты.
Калорийность такого блюда составит – 262 ккал.
Второй завтрак: банановый йогурт
Разомните половину банана и смешайте со 100 граммами обезжиренного йогурта, добавьте молотой корицы.
Калорийность йогурта – 103 ккал.
Обед: запеченные овощи.
Отварите 100 граммов ломтиков картофеля. Отдельно нарежьте ломтиками 150 граммов баклажанов и 100 граммов цуккини, полосками порежьте 100 граммов стручков красного и зеленого сладкого перца. Бланшируйте нарезанные овощи 3–5 минут. Нарежьте половину луковицы, ломтиками один помидор и перемешайте вместе с овощами. Полейте всю смесь одной столовой ложкой растительного масла, посыпьте розмарином и запекайте в духовом шкафу 15 минут. Приготовьте соус из 50 граммов йогурта 1,5% жирности, одной столовой ложки кефира, молотого красного перца.
Калорийность такого блюда составит – 284 ккал.
Полдник: фруктовый салат.
Перемешайте 50 граммов винограда, один нарезанный кубиками киви, приправьте все лимонным соком и жидким заменителем сахара.
Калорийность фруктового салата – 98 ккал.
Ужин: помидоры с моцареллой.
Разрежьте два помидора на две равных части, приправьте солью, перцем, рубленым чесноком и половиной чайной ложки оливкового масла. Накройте сверху 40 граммами сыра моцарелла, запеките в духовом шкафу. В конце приготовления украсьте базиликом, подавайте с одним ломтиком белого хлеба.
Калорийность блюда – 267 ккал.
Второй день средиземноморской диеты
Главным правилом второго дня является то, чтобы употреблять в пищу как можно больше свежей зелени и минимум соли.
Завтрак: хлеб с соусом дзадцики.
Натрите на терке 100 граммов огурца, смешайте со 100 граммами нежирного творога, двумя столовыми ложками минеральной воды и рубленым луком и чесноком. Выложите соус на один ломтик хлеба из муки грубого помола с добавлением 50 граммов отрубей и одним ломтиком хрустящего хлебца. Сверху украсьте зеленью укропа. На стол подавайте с двумя маленькими помидорами.
Калорийность блюда – 261 ккал.
Второй завтрак: бутерброд с помидорами.
Покройте один ломтик хрустящего хлебца 25 граммами сыра моцарелла, ломтиком одного помидора.
Калорийность бутерброда – 93 ккал.
Обед: мясо ягненка на шампурах.
Отварите 40 граммов риса и отложите в сторону. 120 граммов филе ягненка, 100 граммов стручков желтого и зеленого сладкого перца, 100 граммов цуккини нарежьте и насадите вместе с двумя помидорами черри на два шампура. Приправьте солью, перцем, тимьяном. Жарьте на гриле 10 минут. Подавайте с рисом и соусом из 50 граммов йогурта 1,5% жирности, перца и чеснока.
Калорийность блюда – 312 ккал.
Полдник: рис с грейпфрутом.
Перемешайте отварной рис, который остался после обеда с дольками одного грейпфрута (200 граммов) и подсладите заменителем сахара.
Калорийность блюда – 100 ккал.
Ужин: фаршированная папайя.
Выньте семена из половины папайи, выскоблите мякоть и нарежьте её мелкими кубиками. Наполните ими плоды вместе с 50 граммами мягкого сыра и орехами. Подавайте с одним ломтиком белого хлеба, который весит приблизительно 40 граммов.
Калорийность блюда – 241 ккал.
Третий день средиземноморской диеты
Обязательно включите в свой рацион оливковое масло. Оно чрезвычайно полезно для здоровья. Конечно, речь идет о нерафинированном оливковом масле холодного отжима.
Завтрак: фрукты.
Нарежьте ломтиками половину папайи. Выложите на блюдо вместе со 100 граммами кусочков дыни, ломтиками одного банана и 100 граммами ананаса. Выпейте стакан любого фруктового чая.
Калорийность блюда составит – 231 ккал.
Второй завтрак: бутерброд с ветчиной.
Намажьте один ломтик хрустящего хлебца одной чайной ложкой сливочного масла с низким содержанием жира и покройте его 20 граммами обезжиренной ветчины.
Калорийность бутерброда – 122 ккал.
Обед: овощное рагу «Итальянская фантазия».
Отварите 30 граммов замороженной овощной смеси в малом количестве подсоленной воды в течение 5 минут, откиньте на дуршлаг. Половину луковицы и один зубчик чеснока нарежьте кубиками и потушите в одной столовой ложке оливкового масла. Добавьте овощи, заправьте солью, перцем, мускатным орехом и петрушкой. Влейте 75 граммов овощного бульона и тушите 8 минут. Нарежьте ломтиками 50 граммов сыра моцарелла, выложите его сверху и дайте расплавиться.
Калорийность блюда составит – 305 ккал.
Полдник: медовый напиток.
Взбейте 200 граммов морковного с двумя столовыми ложками артишокового сока, приправьте лимонным соком, одной чайной ложкой меда и половиной столовой ложкой оливкового масла.
Калорийность напитка – 86 ккал.
Ужин: тост с сыром и креветками.
Покройте один ломтик хлеба для тостов яйцом, отваренным вкрутую и порезанным ломтиками, 30 граммами сыра моцарелла в ломтиках и одной креветкой. Запеките все в горячем гриле. Украсьте укропом и перцем.
Калорийность тоста – 269 ккал.
Четвертый день средиземноморской диеты
Ешьте как можно меньше жирного! Хлеб, лапша, овощи или содержат малое количество жира, или он в них полностью отсутствует.
Завтрак: бутерброд с ветчиной.
Намажьте один ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями одной чайной ложкой сливочного масла с небольшим содержанием жира, покройте его 20 граммами постной ветчины. Приправьте 150 граммами обезжиренного йогурта, двумя столовыми ложками рубленой зелени, соком лимона, перцем. Подавайте со 150 граммами томатного сока.
Калорийность блюда составит – 260 ккал.
Второй завтрак: сладкий сыр.
Смешайте 50 граммов домашнего сыра со 100 граммами кусочков ананаса, подсластите заменителем сахара.
Калорийность блюда составит – 102 ккал.
Обед: ягненок с лапшой.
Отварите 30 граммов макарон-трубочек. Нарежьте кубиками мякоть 100 граммов помидоров. Нарежьте 100 граммов цуккини, потушите все в 30 граммах воды и приправьте тимьяном. Затем 100 граммов филе ягненка нарежьте ломтиками, поджарьте в одной чайной ложке оливкового масла, добавьте приправу. Влейте 75 граммов бульона. Смешайте вместе мясо, макароны, цуккини и помидоры.
Калорийность блюда составит – 297 ккал.
Полдник: сандвич с салями
Разрежьте пополам один ломтик белого хлеба и покройте его одним листом салата, сладким перцем и тремя ломтиками колбасы салями.
Калорийность сандвича – 69 ккал.
Ужин: салат «Майорка».
Нарежьте один помидор, четвертую часть стебля лука-порея, 6 штук редиса, четверть сладкого перца, один маринованный огурец. Добавьте пять фаршированных оливок. Заправьте одной столовой ложкой красного винного уксуса, одной столовой ложкой оливкового масла и базилика. Подавайте с одним ломтиком хлеба (50 граммов).
Калорийность салата составит – 257 ккал.
Пятый день средиземноморской диеты
Лососина не только вкуснейшая рыба, она содержит в себе полезные жирные кислоты (омега 3).
Завтрак: бутерброд с сыром.
Намажьте на один ломтик хлеба из муки грубого помола смесь из 50 граммов домашнего сыра, 200 граммов дыни и 100 граммов морковного сока с одной чайной ложкой пшеничных ростков.
Калорийность бутерброда – 232 ккал.
Второй завтрак: салат с помидором.
Нарежьте один помидор и 30 граммов сыра моцарелла. Приправьте одной чайной ложкой оливкового масла, одной чайной ложкой бальзамического уксуса, солью, перцем, базиликом.
Калорийность салата составит – 114 ккал.
Обед: лососина с соусом.
Отваримте 20 граммов дикого риса, 125 граммов лососины полейте соком лимона и обжарьте в половине чайной ложки растительного масла, добавьте приправу. Одну столовую ложку сметаны смешайте с рубленой зеленью. Подавайте рыбу с рисом, соусом, украсьте сладким перцем.
Калорийность блюда – 310 ккал.
Полдник: фруктовый салат.
Нарежьте мякоть одного апельсина, один киви, 30 граммов винограда. Приправьте соком лимона и заменителем сахара.
Калорийность фруктового салата – 106 ккал.
Ужин: томатный суп.
Очистите от кожи два помидора, нарежьте и потушите 25 минут в 150 граммах овощного бульона. Нарежьте один ломтик хлеба из муки грубого помола и обжарьте в одной чайной ложке оливкового масла. Томатный бульон процедите, влейте в него две столовые ложки хлебного напитка, посолите и поперчите. Добавьте в суп обжаренный хлеб, одну столовую ложку взбитых сливок и посыпьте колечками зеленого лука.
Калорийность томатного супа составит – 253 ккал.
