Многие люди посещают фитнес залы, ведут здоровый образ жизни. Но визуального результата не видят. Нет желаемой стройности от занятий в тренажерном зале или посещения плавательного бассейна.В чем причина? Не все знают, что на стройность фигуры и лишние килограммы, кроме активного образа жизни, влияет правильно подобранный рацион питания. Необходимо знать, какие продукты исключить перед тренировкой, а каких следует включить в меню в больших количествах.
Рассмотрим более подробно:
- включить в меню углеводы и белки.
- исключить из меню жиры или употреблять не более 3 граммов.
Для чего в фитнес диете перед тренировкой необходимы углеводы и белки?
Углеводы, подвергаясь окислительным превращениям, обеспечивают все живые клетки человека энергией. Они также участвуют в защитных реакциях организма. Белки играют первостепенную роль в жизнедеятельности человека и выполняют множество функций: участвуют в обмене веществ, регулируют образования гормонов, защищают наш организм и т.д.
Они тормозят деятельность желудка и процесс пищеварения. Как результат – отрыжка, чувство тошноты, колики и тяжесть в желудке в течение тренировки.
Перед занятием спортом лучше включать легкие блюда:
- нежирная птица с отварным рисом и кусочком хлеба из муки грубого помола.
- овсяная каша с белковым омлетом.
- бифштекс с нежирных сортов мяса с отварным картофелем.
Продукты в фитнес диете, перед занятием спортом, по калорийности должны быть обычные. Последний прием пищи лучше сделать за час или два часа до начала занятий. Это даст возможность пище лучше перевариться и усвоиться в желудке.
Если цель ваших тренировок – нарастить мышечную массу, то необходимо за полчаса до начала занятий съесть один фрукт и выпить белковый напиток.Фрукт должен быть с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. К таким фруктам относятся яблоки, груши, клубника и другие ягоды. Белковый коктейль в фитнес диете готовят на основе сывороточного белка. Его необходимо использовать в пропорции: 0,22 г на килограмм вашего веса.
За полчаса перед началом занятий рекомендуется фитнес диетой выпить чашку крепкого зеленого или черного чая, без сахара и сливок. Это обеспечит большое сжигание жира, и уменьшит снижение гликогена, аминокислот и глюкозы в организме. Вы не так быстро будете уставать в период тренировок. Физические упражнения будут выполняться вами более интенсивно.
Если вы не успели вовремя пообедать, то лучше выпить перед занятиями стакан молока или белковый коктейль.Очень важно в фитнес диете, в период выполнения физических упражнений, употреблять большое количество жидкости.
Перед началом занятий необходимо выпить стакан жидкости, затем через каждые 20 минут повторяйте процедуру. Количество выпитой жидкости зависит от объема пота, который выделился в течение тренировки.
Если вы тренируетесь больше часа, то используйте для утоления жажды специальные напитки для спортсменов. Их следует пить в небольших количествах, через каждые 10 минут.
Рекомендуется во время занятий спортом пить фруктовые соки, желательно собственного приготовления, при помощи соковыжималки. Лучше всего подходит сок из апельсинов, который разводят водой в соотношении 1:1.
Если в период тренировки, вы заметили такие симптомы:
- головная боль
- пересыхание во рту
- потрескавшиеся губы
- жажду
- усталость и слабость
- раздражительность
Это симптомы обезвоживания организма. Необходимо остановить тренировку и интенсивно пить воду. Когда симптомы пройдут, можно дальше заниматься спортом.
Если вы после занятия спортом не принимали никакой пищи в течение двух часов, то ваша тренировка будет безрезультатной.При соблюдении фитнес диеты важно правильно питаться после тренировки. Принимать пищу необходимо через 20 минут после занятий спортом. Продукты должны содержать углеводы и белки, которые израсходуются на увеличение мышечной массы и восстановление мышц. Продукты, которые содержат жиры, не рекомендуются употреблять. Они тормозят усвоение углеводов и белков из желудка в кровь. Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Например: сок из клюквы и сок из винограда, в которых высокое количество глюкозы к фруктозе. Можно кушать также овощи, фрукты, злаковые культуры ит.д. Белки лучше употреблять в фитнес диете в виде белкового напитка из порошка или из яичных белков. В результате в мышцах синтез белка возрастет в три раза. Рекомендуется продукты белкового происхождения без содержания жира: куриная грудка, яичные белки, телятина, обезжиренные молочные продукты, отварная рыба жирных сортов. Количество белковой пищи для каждого человека индивидуально. Это легко определяется.
После окончания тренировки на протяжении двух часов исключаются продукты, которые содержат кофеин: шоколадные продукты, какао, кофе, чай.
Существуют разные варианты фитнес диеты.
Вариант №1 фитнес диеты
Рассчитан только на снижения массы тела. Он основан на строгом часовом режиме:
- за пять часов до занятий спортом не употреблять белковой пищи.
- за три часа до занятий спортом принимать пищу запрещается.
- за час до тренировки не пить.
- в течение тренировки жидкости не принимать.
- после занятий в течение часа не пить.
- в течение трех часов после занятий спортом прием любой пищи запрещается.
После занятий спортом в таком жестком режиме ваш вес значительно уменьшится.
Вариант №2 фитнес диеты
Основан на сочетании правильного питания с физическими нагрузками. Длится фитнес диета в течение двух недель. Питание в день пять раз. Вес будет снижаться постепенно и плавно. В день расходуется 1400–1800 калорий. При использовании данного варианта фитнес диеты, пить ежедневно до двух литров воды.
Примерное меню на 14 дней фитнес диеты:
1-й день
Завтрак: в любом виде 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100г овсяной каши, 50г творога с маленьким процентом жирности стакан, сока из апельсинов.
Второй завтрак: салат из фруктов, натуральный йогурт нежирный.
Обед: 100г отварной курицы, 100г отварного риса, салат из зелени.
Полдник: одна картофелина печеная, йогурт натуральный нежирный.
Ужин: 200г рыбы отварной или тушеной, салат из овощей и зелени, одно яблоко.
2-й день
Завтрак: 2 яйца,100г каши мюсли, стакан нежирного молока, любые фрукты в небольшом количестве.
Второй завтрак: стакан сока из моркови, 50г натурального обезжиренного творога.
Обед: салат из курицы, в котором150–200г мяса, отварная картофелина, одно яблоко.
Полдник: нежирный йогурт, любые фрукты.
Ужин: 150г рыбы в любом виде, стакан отварной фасоли, салат овощной, который заправили оливковым маслом.
3-й день
Завтрак: омлет из 2 яиц,100г овсяной каши, 200г клубники.
Второй завтрак: один банан,100г обезжиренного натурального творога.
Обед: 200г рыбы в любом виде,100г отварного риса, салат из овощей.
Полдник: любые фрукты, йогурт нежирный натуральный.
Ужин: 100г отварной индейки, стакан отварной кукурузы, салат из овощей.
4-й день
Завтрак: 100г каши геркулес, стакан нежирного молока, грейпфрут.
Второй завтрак: один банан, 100г обезжиренного творога.
Обед: 150г отварного мяса курицы, 50г отварного риса.
Полдник: стакан любого сока из овощей, пшеничные отруби.
Ужин: 120г отварного мяса говядины, стакан вареной кукурузы.
5-й день
Завтрак: 100г овсяной каши, омлет, один персик, стакан любого натурального сока.
Второй завтрак:100г вареного риса, стакан сока из овощей.
Обед:100готварного мяса индейки, одно яблоко.
Полдник: 100г нежирного творога, салат из овощей.
Ужин: 100г отварной курятины, салат из овощей.
6-й день
Завтрак: белковый омлет,100г гречневой каши, стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак: 50г нежирного творога, один банан.
Обед: 200г любой отварной рыбы,100г отварного риса, салат из овощей, стакан сока из апельсинов.
Полдник: одна печеная картошка, нежирный йогурт.
Ужин: 150г отварных креветок, салат из овощей.
7-й день
Завтрак: омлет на основе двух яиц,100г гречневой каши, одно яблоко.
Второй завтрак: 100г нежирного творога, один персик.
Обед: 100г отварной говядины, салат из овощей: горох, морковка, кукуруза.
Полдник: нежирный йогурт, 100г отварного риса.
Ужин: 150г отварного мяса курицы, салат из овощей.
8-й день
Завтрак: 2 яйца, 100г каши мюсли, стакан нежирного молока, грейпфрут.
Второй завтрак: 70г отварного риса, один персик.
Обед: 120г отварного мяса курицы, овощной салат, полпорции отварных макарон, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Полдник: йогурт с низким процентом жирности, одно яблоко.
Ужин: 120г отварной говядины, салат из овощей.
9-й день
Завтрак: омлет белковый, 100г отварной гречки, любые фрукты, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Второй завтрак: один банан, творог с низким процентом жирности.
Обед: 100г любой отварной рыбы, 100г рисовой каши, один персик, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Полдник: нежирный йогурт, 50г-100г сухофруктов – кураги.
Ужин: 200г тушеной рыбы, один печеный картофель, сок из овощей.
10-й день
Завтрак: омлет из яиц, 100г овсяной каши, стакан черники.
Второй завтрак: 100г нежирного творога, 50г сушеного изюма.
Обед: 100г отварной курятины, одна картофелина, которую испекли, стакан сока из овощей.
Полдник: йогурт с низким процентом жирности, один апельсин.
Ужин: 100г тушеной или отварной рыбы, салат на основе овощей.
11-й день
Завтрак: два отварных яйца, 50г хлеба из пшеничных отрубей. Кусочек арбуза, стакан сока из апельсинов.
Второй завтрак: один банан, 50г творога.
Обед:100г отварного риса, 200г отварных кальмаров.
Полдник: 50г тушеной рыбы, салат овощной.
Ужин: 100г курятины отварной, салат овощной из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 100г овсяной каши, белковый омлет, стакан сока из морковки.
Второй завтрак: 100г отварного риса с добавлением изюма и кураги.
Обед: 100г курятины в соусе нежирном, овощной салат.
Полдник: стакан нежирного йогурта, одно яблоко.
Ужин: 120г мяса говядины отварного, 100г салата из капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: 100г овсянки, омлет, один грейпфрут.
Второй завтрак: 50г нежирного творога, один персик.
Обед: 120г мяса индейки в нежирном соусе, отварной кукурузный початок.
Полдник: стакан нежирного йогурта, одно яблоко.
Ужин: 150г тушеной или отварной любой рыбы, салат из овощей.
14-й день
Завтрак: стакан апельсинового сока, два яйца, 100г каши мюсли, стакан молока с низким процентом жирности.
Второй завтрак: один банан, 50г нежирного творога.
Обед:150г отварной курятины, салат из зелени, 100г отварного риса.
Полдник: стакан нежирного йогурта, один персик.
Ужин: 150г речной рыбы отварной или тушеной, салат из овощей.
Рис в фитнес диете лучше выбирать коричневый, а соки выжимать натуральные на соковыжималке. Молочные продукты и мясо должны быть нежирные. Жарить продукты для меню фитнес диеты не рекомендуется.
Фитнес диета будет результативной только при ежедневных физических нагрузках. Желаем удачи!
