Как изменить свой рацион, чтобы оставаться сытым и не переедать

 

Сытные блюда и перекусы являются ключом к поддержанию энергии, стабильного уровня сахара в крови и предотвращению атак голода. При соблюдении диеты постоянное чувство слабого голода провоцируется дефицитом основных питательных веществ или калорий в рационе.

Как эффективно использовать свой рацион, чтобы оставаться сытым и довольным?

Жир

 - Как изменить свой рацион, чтобы оставаться сытым и не переедать

фото https://www.instagram.com/p/CTRhXk-MESR/

Нашему телу требуется больше всего времени для переваривания жира. Это означает, что он помогает дольше сохранять чувство сытости после еды. Жир также участвует в поддержании стабильного уровня сахара в крови, позволяя избегать резких скачков и падений, которые снижают уровень энергии и вызывают голод. 

Включайте немного жира в каждые блюдо и перекус.

Попробуйте обжарить овощи в оливковом масле или использовать его в качестве заправки для салатов. Добавляйте авокадо в бутерброды или орехи и семена в гарниры, салаты и овсянку. Наслаждайтесь кусочком сыра с фруктами в качестве закуски или переходите на жирный греческий йогурт на завтрак.

Белок

Как изменить свой рацион, чтобы оставаться сытым и не переедать -  

фото https://www.instagram.com/p/B7U65PAp00Y/

Что касается времени переваривания, белок идет сразу за жиром и играет не менее важную роль в обеспечении сытости. Блюда и перекусы с низким содержанием белка часто не дают сытости.

Богатые питательными веществами животные белки включают курицу, жирную рыбу, индейку, говядину травяного откорма и яйца. Также хороши растительные белки, такие как тофу, чечевица, семена чиа, и цельные зерна, такие как киноа и овес. Чтобы повысить содержание белка в закусках, попробуйте яйца вкрутую, сыр, греческий йогурт.

Клетчатка и углеводы

фото https://www.instagram.com/p/CTZPlXFIIjM/

Клетчатка – это углевод, который не может полностью усваиваться организмом. Она замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Некоторые волокна ферментируются в толстом кишечнике и способствуют производству полезных кишечных бактерий. 

Богатые клетчаткой блюда и закуски помогут оставаться сытым. Ключ к этому достаточно прост: ешьте больше растений. Фрукты, овощи, фасоль, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена содержат клетчатку. 

Экономия на углеводах снижает чувство сытости после еды.

Включение в рацион источника углеводов – риса, картофеля, бобов и других цельнозерновых – помогает обеспечить организм энергией.

Перекус: правило пары

фото https://www.instagram.com/p/CO93bFDHzu_/

Итак, как включить эти идеи в свои перекусы? Используйте правило пары: в каждый перекус включайте два из трех питательных веществ (жир, белок и клетчатка). Вместе они дадут больше сытости и удовлетворения. Примеры:

  • Виноград и сыр;
  • Греческий йогурт с ягодами;
  • Сваренное вкрутую яйцо с цельнозерновыми крекерами;
  • Цельнозерновые тосты с маслом;
  • Яблоко с грецкими орехами;
  • Цельнозерновой лаваш с авокадо;
  • Банан с миндальным маслом.

Подумайте о том, какие ключевые питательные вещества вам, возможно, необходимо не исключать, а наоборот, добавить в рацион. Помните, что часто сытная еда – это уменьшение голода, переедания и общего стресса

Благодарим за лайк 👍 и подписку! 

NeoLove.ru на Яндекс.Дзен
Мне нравится 0
    Оставьте комментарий
    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Сообщества женщин в нашем клубе


    Другие статьи по этой теме

    Полезные статьи - 9 продуктов, которые помогут успокоиться и снизить тревогу
    9 продуктов, которые помогут успокоиться и снизить тревогу

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Организм реагирует на стресс высвобождением гормонов кортизола и адреналина, чтобы повысить внимание и вызвать увеличение частоты сердечных...

    Полезные статьи - Свежие фрукты vs сухофрукты: что лучше?
    Свежие фрукты vs сухофрукты: что лучше?

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Употребление фруктов и овощей приравнивается к здоровой диете. Но так же, как съесть огромный чизбургер с салатом или выпить три стакана...

    Полезные статьи - Чем можно заменить пшеничную муку на безглютеновом питании?
    Чем можно заменить пшеничную муку на безглютеновом питании?

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Независимо от того, почему кто-то употребляет безглютеновые продукты, если этот ингредиент исключен из рациона, это не значит, что нельзя...

    Полезные статьи - 7 пищевых мифов, в которые нужно перестать верить
    7 пищевых мифов, в которые нужно перестать верить

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Советы по здоровому питанию можно найти на каждом углу, но это не делает их хорошими. Исследования питания постоянно обновляются и меняются....

    Полезные статьи - Яблоко и банан - самые доступные фрукты, но что полезнее?
    Яблоко и банан - самые доступные фрукты, но что полезнее?

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Фрукты часто ошибочно связывают со слишком высоким содержанием сахара или углеводов, забывая, что они являются поставщиками клетчатки, витаминов и...

    Полезные статьи - Исследования показывают, что картофель - лучше, чем другие углеводные гарниры
    Исследования показывают, что картофель - лучше, чем другие углеводные гарниры

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Среди последователей здоровой диеты бытует мнение, что лучше избегать картофеля в своем рационе. Картофель богат углеводами, и многие популярные...

    Полезные статьи - 6 продуктов в повседневном рационе, с которыми легко можно сбросить вес
    6 продуктов в повседневном рационе, с которыми легко можно сбросить вес

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Похудение не всегда связано с жестким ограничением. Снижение веса намного более результативно, если сосредоточиться на качестве пищи, а не на ее...

    Полезные статьи - Как амарант помогает похудеть и бороться с воспалением?
    Как амарант помогает похудеть и бороться с воспалением?

    Полезные статьи /Отзывы (0)

    Популярные варианты зернового гарнира, такие как гречка, рис или пшено, - вкусная еда, но иногда хочется разнообразия. Попробуйте амарант. Ацтеки...

    Главная страница

    Калькуляторы и таблицы

    Полезная информация

    Диеты

    Системы питания

    Диетическая кухня