Витамин F или омега-полиненасыщенные незаменимые кислоты (омега-3, омега-6 и омега-9).
Витамин F – это семейство жирных полиненасыщенных кислот, к которым относятся омега-3 (докозагексаеновая, линолевая и эйкозапентаеновая кислота), омега-6 (кислота линолевая и гамма-линоленовая) и омега-9 (кислота арахидоновая).
Все эти кислоты являются липофильными соединениями и имеют маслянистую структуру. Они хорошо растворяются в животных и растительных жирах и не смешиваются с водой. Имеют специфический вкус и запах.
Омега-полиненасыщенные жирные кислоты – очень чувствительные вещества и легко разрушаются даже от воздействия окружающего воздуха, очень нестойки и окисляются под солнечным освещением и высокими температурами. Поэтому длительная кулинарная обработка способна практически полностью инактивировать жирные незаменимые кислоты в продуктах питания.
Витамин F относят к витаминоподобным соединениям. Связано это с тем, что в нем нет такой острой необходимости, как в витаминах, но его присутствие в человеческом организме очень желательно для поддержания хорошего самочувствия и слаженной работы всех органов.
Незаменимые кислоты обладают действием, сходным с некоторыми гормонами. При влиянии определенных веществ, они способны превращаться в различные клеточные гормоны, например, простагландины и тромбоксаны.
Также витамин F оказывает витаминоподобное действие и необходим для нормального функционирования внутренних органов, особенно сердца, крови, мозга, мышц, печени и почек.
Биологическая роль витамина F
- оказывает противовоспалительное и антигистаминное действие;
- принимает активное участие в обмене (метаболизме) холестерина, способствует уменьшению «вредной» фракции холестерина и увеличению «полезной»;
- ускоряет регенерацию (восстановление) поврежденных клеток и тканей;
- совместно с витамином D участвует в процессе отложения в костную ткань таких элементов, как фосфор и кальций;
- стимулирует (повышает) иммунную защиту организма;
- осуществялет влияние на сперматогенез (процесс развития и созревания сперматозоидов);
- выступает источником для производства собственных незаменимых кислот и простагландинов;
- входит в состав мембран всех клеток (играет роль структурных компонентов клетки, предохраняя ее от разрушений);
- способствует нормализации жирового обмена в организме, повышает усвоение незаменимых жирных кислот;
- важен для поддержания хорошего состояния кожи, ногтей и волос (придает блеск, упругость и гладкость).
Недостаток витамина F
Дефицит витамина F в организме приводит к:
- нарушению различных обменных процессов,
- повышению холестерина в крови (фракции «плохого» холестерина),
- сухости и шелушению кожи,
- обострению различных заболеваний кожи,
- ломкости и повышенному сечению волос,
- слоению ногтей,
- преждевременному старению организма.
Продукты с высоким содержанием витамина F
Семейство омега-незаменимых кислот включает в себя три важных кислоты: омега-3, омега-6 и омега-9.
Так, омега-3 эссенциальные кислоты относят к незаменимым. Это линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислота. Они не могут образовываться самостоятельно, поэтому поступление их в организм возможно только вместе с продуктами питания.
Эти кислоты способны поддерживать баланс холестериновых фракций (триглицеридов), перемещая динамическое равновесие в сторону фракций так называемого «хорошего» холестерина). Фракция «плохого» холестерина при этом уменьшается. Поэтому омега-3 незаменимые кислоты улучшают состояние сосудов, предотвращая образование холестериновых бляшек (тромбов) и предупреждая различные атеросклеротические изменения.
К натуральным источникам омега-3 эссенциальных кислот относятся:
- масло рапса и льна,
- масло гречкого ореха,
- рыбий жир,
- морская рыба (особенно печень).
Омега-6 ненасыщенные кислоты тоже можно отнести к группе эссенциальных из-за неспособности образовываться в организме человека. Они особенно полезны для профилактики некоторых заболеваний кожи, артритов, сахарного диабета и разных других.
К натуральным источникам омега-6 эссенциальных кислот относятся:
- масло примулы и буравчика,
- масло подсолнечное,
- масло кукурузное,
- масло виноградных косточек.
Омега-9 незаменимые кислоты не входят в группу эссенциальных, но все равно нужно внимательно контролировать их поступлением вместе с ежедневной пищей. Эта группа не позволяет оседать холестериновым отложениям (бляшек) на стенках сосудов.
К натуральным источникам омега-9 ненасыщенных кислот:
- оливки,
- орехи макадамия,
- фундук,
- грецкий орех,
- кунжут,
- авокадо,
- миндаль.
Суточная норма витамина F
Ежедневная норма (доза) F определена лишь приблизительно, она доходит до 1 г в сутки. Чтобы восполнить эту норму, достаточно съедать примерно одну десертную ложку оливкового и две десерные ложки льняного масла.
Эту дозировку можно слегка увеличить для лиц с заболеваниями кожи, повышенным уровнем в крови триглицеридов и замедленным обменом веществ (особенно жиров).
